Que exercícios fazer para melhorar a potência?

Existem muitas maneiras de melhorar a potência. Uma orientação eficaz para isso é o exercício. Cada pessoa pode escolher um conjunto adequado de exercícios ou realizar ginástica a partir de elementos selecionados independentemente. O exercício é útil não apenas para a potência, mas também para todo o organismo.

Problemas de potência são bastante comuns. Existem muitas maneiras de normalizar a atividade sexual de um homem, incluindo exercícios físicos especiais. Eles fornecem um efeito complexo e têm um efeito benéfico não apenas na potência, mas em todo o corpo como um todo.

O papel do exercício na melhoria da potência

O exercício é extremamente importante para a potência masculina. Isso se deve aos seguintes fatores:

  • Melhorar os processos metabólicos e os níveis hormonais. De particular importância são a adrenalina, os andrógenos e a testosterona, cujo nível afeta a potência e as ereções.
  • Fortalecimento dos músculos do períneo que afetam a ereção.
  • Melhorar o suprimento de sangue aos genitais e órgãos pélvicos. Como resultado, quando excitado, o fluxo sanguíneo aumenta e a ereção melhora.
  • Perda de peso. Com a atividade física regular, o peso corporal é normalizado, o que tem um efeito positivo na potência.
  • Aumento do tônus muscular.

Exercícios para melhorar a potência

Você pode melhorar a potência com uma variedade de exercícios. Você pode escolher um conjunto de elementos ou compor um programa para você mesmo.

Fortalecimento do músculo PC

Esse é o nome do músculo pubococcígeo, também conhecido como o músculo do amor. Fortalecê-lo é extremamente importante para a potência. O exercício é realizado da seguinte forma:

  1. Sente-se em uma cadeira, travesseiro ou calcanhar. Endireite totalmente a coluna e relaxe os músculos. Incline ligeiramente a cabeça e feche os olhos. esta é a posição inicial.
  2. Contraia o músculo e fixe-o por 3 segundos. A tensão deve ser executada com uma inspiração lenta.
  3. Relaxe enquanto expira.
  4. Faça 10 repetições.
  5. A duração total do exercício é de 10 minutos. Este tempo não pode ser excedido, mesmo que o número necessário de novas tentativas não tenha sido concluído.

Tais condições são válidas para iniciantes. Quando o músculo está fortalecido, leva até 10 segundos para ser mantido em tensão. O tempo deve ser aumentado gradualmente e a tensão deve ser aumentada suavemente.

Com um músculo suficientemente fortalecido, a primeira abordagem deve ser realizada em 5 minutos. Depois disso, segure por um minuto e execute 10 movimentos rápidos de aperto e abertura. No total, faça 3 ciclos, aumentando gradativamente a força da tensão.

O número de contrações pode ser aumentado gradualmente até 300 vezes. Faça exercícios duas vezes ao dia, mas não mais do que 15 minutos.

Você também pode fazer os seguintes exercícios para fortalecer o músculo PC:

  • Deite-se no chão de costas e afaste ligeiramente as pernas. Contraia um músculo e depois relaxe. Execute várias repetições. Aumente a intensidade da tensão, ritmo e número de repetições gradualmente.
  • Fique em pé com as pernas afastadas. Contraia o músculo pubococcígeo e simultaneamente contraia os músculos pélvicos. No ponto máximo de tensão, segure por 10 segundos, enquanto não consegue prender a respiração.

Agachamentos

Para aumentar a potência, os agachamentos são eficazes, o que deve ser realizado usando uma técnica especial:

  1. Para a posição inicial, você precisa ficar em pé, com as pernas separadas e os dedos dos pés voltados para fora um pouco mais do que a largura dos ombros.
  2. Contraia as nádegas e lentamente agache-se o mais baixo possível. Nesse caso, os pés não podem ser arrancados do chão.
  3. Fixe no ponto mais baixo por 2 segundos.
  4. Retorne lentamente à posição inicial.
  5. Com as pernas totalmente estendidas, relaxe as nádegas.
  6. Faça 20 repetições.

Gradualmente, a carga precisa ser aumentada. Também é necessário aumentar o tempo de fixação no ponto mais baixo para 15 segundos no último agachamento. É útil balançar um pouco para cima e para baixo nesta posição.

Exercícios para a próstata

Esses elementos são eficazes não apenas para melhorar a potência, mas também para prevenir patologias da próstata. Os exercícios a seguir são úteis:

  1. Ajoelhe-se e incline o peito para o chão o máximo possível. No ponto extremo, trave por 10 segundos e retorne à posição inicial. Faça 3 repetições.
  2. Retraia o ânus firmemente e segure por 10 segundos. Faça 3 repetições. Este exercício deve ser feito várias vezes ao dia.
  3. Deitar no chão. Dobre uma perna na altura do joelho e puxe-a até o peito. Trave nesta posição por 10 segundos. Repita para a outra perna.
  4. Ajoelhe-se e contraia os músculos abdominais. Levante o braço direito e a perna esquerda. Fixe nesta posição por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

Exercícios de Kegel

Essa ginástica melhora a ereção, fortalece os músculos do assoalho pélvico e é uma excelente prevenção da prostatite. Execute os seguintes elementos de forma eficaz:

  1. Contraia e relaxe alternadamente os músculos do períneo. Faça o exercício por um minuto. Durante esse tempo, você precisa fazer 10 repetições. Gradualmente, é necessário aumentar a duração de uma contração para 20 segundos.
  2. Contraia os músculos glúteos e contraia o ânus, depois relaxe. Para começar, 10 repetições são suficientes, após o que seu número deve ser aumentado gradualmente para 50.
  3. O exercício pode ser feito ao urinar. Para isso, é necessário interromper o processo com tensão muscular pelo menos 4 vezes.

Exercícios para melhorar o fluxo sanguíneo para a região pélvica

Com tais objetivos, é útil realizar o seguinte complexo:

  1. Gire a pelve em um círculo, imitando a torção do arco. É necessário fazer 40 movimentos em cada direção.
  2. Fique em pé e abra as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros. Faça curvas com o tronco, tocando o chão com as mãos. Para começar, é suficiente fazer 3-4 séries de 20 inclinações. Aumente gradualmente a carga, aumentando o número de inclinações em uma a cada 2 dias. A norma são 50 elementos.
  3. Este exercício deve ser feito pela manhã, meia hora antes do café da manhã. Aqueça primeiro. Em seguida, pegue halteres com no máximo 10 kg e baixe os braços com eles ao longo do corpo. Lance para a frente com uma perna, mudando gradualmente o peso para o joelho. Faça 12 repetições alternadamente em cada perna.

Ginástica sem roupa

Esses exercícios são realizados completamente nus. A ginástica consiste nos seguintes elementos:

  1. Fique em pé, com as pernas ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos, na largura dos ombros. Mova rapidamente a pelve para a frente e para trás e mexa ligeiramente os genitais. Ao mesmo tempo, a inspiração é profunda e ruidosa, a expiração é lenta e silenciosa. A primeira abordagem é realizada por 7 respirações, após as quais eles fazem uma pausa de meio minuto e 6 repetições. É mais eficaz realizar este exercício pela manhã.
  2. Para agachar. Nessa posição, puxe o escroto para cima o máximo possível e, ao mesmo tempo, contraia o estômago com as nádegas. Faça 7 repetições, descanse por 20 segundos e faça mais 7 repetições no mesmo intervalo.

Segurando a bola

Este exercício requer uma bola pequena e saltitante.

exercício de segurar a bola para melhorar a potência

Você precisa agir de acordo com o seguinte algoritmo:

  1. Fique em linha reta com os joelhos ligeiramente dobrados com a bola entre eles e coloque as mãos no cinto.
  2. Flexione os joelhos várias vezes mais, enquanto tensiona os músculos glúteos.
  3. Enquanto segura a bola, volte à posição inicial sem dobrar os joelhos até o fim.

Prontidão # 1

Este exercício é extremamente eficaz para a potência. É realizado de acordo com o seguinte algoritmo:

  1. Deite-se de costas, as pernas ligeiramente afastadas.
  2. Tensione e relaxe alternadamente os músculos do períneo, observando o ritmo. A tensão deve imitar o controle urinário.
  3. Os músculos glúteos devem estar relaxados durante o exercício.

Março no lugar

É necessário realizar este exercício com as costas retas. A posição inicial é ficar de pé e abaixar os braços ao longo do tronco. Dê passos no lugar, levantando os joelhos o máximo possível para alcançar o abdômen com eles.

Correndo no lugar

A posição inicial é ficar em pé e dobrar ligeiramente os joelhos. Simule a corrida, mas não puxe as meias do chão. Os calcanhares devem ser elevados alternadamente, colocando os joelhos à frente tanto quanto possível.

Para começar, basta realizar esse exercício por um minuto. No futuro, o tempo de execução deve ser aumentado gradualmente.

"Arco do Triunfo"

Para realizar tal elemento, você precisa deitar-se de costas e dobrar ligeiramente as pernas. Os pés devem estar apoiados no chão. Estique os braços ao longo do corpo.

Eleve a pelve o mais alto possível acima do chão e, em seguida, volte suavemente à sua posição original. Faça algumas repetições.

"Saca rolhas"

Este exercício requer uma cadeira. As ações são as seguintes:

  1. Sente-se em uma cadeira voltada para trás, segure-a com as duas mãos.
  2. Execute rotação alternada da pelve - primeiro no sentido horário e depois na direção oposta.
  3. Durante o exercício, respire profundamente - inspire e expire com um movimento. Enquanto inspira, puxe fortemente o ânus para dentro.
  4. Faça até 15 repetições em cada direção.
  5. Sente-se um pouco, relaxando completamente todos os músculos.

Esfregando o cóccix

Este exercício é realizado de acordo com o seguinte algoritmo:

  1. Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e os braços jogados atrás da cabeça.
  2. Faça 10 respirações no estômago rapidamente.
  3. Mova a pelve alternadamente para a direita e para a esquerda, como se estivesse esfregando o cóccix. No total, você precisa realizar 20 movimentos em ambas as direções.

Exercícios de ioga

"Arado"

Esse tipo de exercício de ioga é chamado Halasana. Para executá-lo, você deve agir de acordo com o seguinte algoritmo:

  1. Deite-se de costas com a cabeça apoiada na parede a cerca de meio metro dela. Estique os braços ao longo do corpo.
  2. Levante as pernas, tentando alcançar a parede com elas.
  3. Se as meias tocarem na superfície, abaixe-as o mais possível.
  4. Fixe no ponto extremo pelo maior tempo possível.
  5. Quando começar a sentir desconforto, respire 5 vezes e volte à posição inicial.
  6. Relaxe os músculos, inspire profundamente várias vezes.
  7. Faça 4-5 repetições.

Se o condicionamento físico facilita a realização desse exercício, vale a pena complicá-lo um pouco. Para fazer isso, você precisa agir de acordo com o mesmo algoritmo, mas tente alcançar o chão atrás da cabeça com as meias. No ponto extremo, você precisa respirar 5 vezes com o estômago. Retorne à posição inicial na expiração.

"Cebola"

Na ioga, esse exercício é chamado de Dhanurasana. É realizado de acordo com o seguinte algoritmo:

  1. Deite-se de bruços com os joelhos dobrados.
  2. Levante as pernas e tente agarrar os tornozelos com as mãos.
  3. Enquanto inspira, estique as pernas para cima, enquanto expira, abaixe-as.
  4. Relaxar. Faça 3-5 repetições.

Se você não conseguir agarrar os tornozelos, use um cinto ou uma toalha enrolada. O número de repetições deve ser aumentado gradativamente, chegando a 12.

"Cobra"

Este exercício é popular na ioga e também é chamado de Bhujangasana. É realizado de acordo com o seguinte algoritmo:

  1. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e fechadas e flexione levemente os braços. Com as palmas das mãos, você precisa descansar no chão o mais próximo possível das axilas, levantando os cotovelos.
  2. Enquanto inspira, levante lentamente a cabeça, depois os ombros, concentrando-se nas palmas das mãos. No ponto extremo, você precisa travar por alguns segundos, prendendo a respiração e jogando a cabeça um pouco para trás.
  3. Ao expirar, abaixe a cabeça e o peito.
  4. Relaxe por alguns segundos, relaxando seus músculos.
  5. Faça 5-6 repetições, mantendo intervalos para descanso.

Um conjunto eficaz de exercícios para a potência

Para melhorar a potência, você pode usar um conjunto de exercícios prontos, que é representado pelos seguintes elementos:

  • Rotação pela pelve. É necessário realizar movimentos circulares, escrevendo um oito com a pelve.
  • Ficar em pé. Alternativamente, levante os joelhos, puxando-os até os ombros. O exercício pode ser executado no local ou ligeiramente para a frente. As costas devem permanecer retas o tempo todo. Você precisa realizar 3 repetições de 10 elevações em cada perna. Deve haver algum descanso entre as séries.
  • Fique contra a parede, apoiando-se nela com as mãos. Relaxe as nádegas. Alternativamente, levante os calcanhares do chão, imitando a corrida. Ao mesmo tempo, as meias devem permanecer pressionadas contra o chão. Faça o exercício por um minuto, aumentando gradualmente o ritmo. Faça uma pequena pausa e repita o elemento.
  • Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Inspire lentamente e expire da mesma maneira. Incline ligeiramente o tronco para baixo e coloque as palmas das mãos nos quadris. Prenda a respiração e contraia a parte inferior do abdômen ao mesmo tempo que o ânus. Nesse caso, você precisa dobrar os joelhos e levantar os ombros. Faça até 10 repetições.
  • A posição inicial, como para flexões, é uma posição inclinada. Você precisa se apoiar nas palmas das mãos, esticando os braços ou dobrando-os levemente na altura dos cotovelos. Puxe o joelho esquerdo até o estômago e volte à posição original. Faça 10 repetições para cada perna. Descanse um pouco e faça mais 3 séries de 10 elementos para cada membro.
  • Deite-se de costas, levante as pernas e abaixe-as atrás da cabeça, tentando alcançar o chão. Para se equilibrar e impulsionar com as mãos, é melhor apoiar-se pela cintura. No ponto extremo, você deve demorar de 10 a 15 segundos, se isso não causar desconforto severo. Faça 5 repetições.
  • Deite-se de costas e relaxe o máximo possível. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas, movendo-os em direções opostas. As mãos devem ser puxadas o mais para a frente possível e as pernas para trás. Fixe no ponto extremo por 5 segundos e retorne à posição inicial.
  • Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo, apoiando as palmas das mãos e os pés no chão. Os joelhos devem estar dobrados. Lentamente, levante a pelve até sua altura máxima. No ponto extremo, trave por alguns segundos e, em seguida, retorne suavemente à posição original. Faça 6 repetições. Para este exercício, é melhor usar um tapete.
  • Deitado de costas, levante ligeiramente os joelhos dobrados e simule o ciclismo. Os movimentos rotacionais são executados primeiro em uma direção, depois na outra. Todas as ações devem ser rítmicas.
  • Deite de costas. Alternativamente, gire as pernas retas em um círculo - primeiro para dentro, depois na direção oposta. Execute o exercício em três abordagens em intervalos curtos.
  • Deite-se de costas e estique as pernas esticadas. Nesse caso, você precisa se apoiar nos ombros e cotovelos e se apoiar pela cintura com as palmas das mãos. Este exercício é chamado de bétula. É necessário segurar na estante por 20 segundos, depois retornar à posição inicial. Realize aproximações com intervalos de vários segundos por três minutos.
  • Deite-se de costas, feche as mãos na fechadura atrás da cabeça. Levante as pernas, puxando-as o máximo possível. Simule os movimentos da tesoura, mudando as pernas alternadamente. Execute 3 séries de 20 movimentos.
  • Andando nas nádegas. Você precisa se sentar no chão e esticar as pernas para a frente. É mais conveniente dobrar os braços na altura dos cotovelos, mas você pode esticá-los. Mova as nádegas alternadamente para a frente, movendo-se ao longo do chão. Para começar, basta avançar pelo menos 2 metros e voltar da mesma forma, mas movendo as nádegas para trás. A cada movimento, você deve tentar aumentar o comprimento do "passo".
  • Sente-se no chão e puxe os joelhos dobrados em sua direção. Pressione-os com os pés um no outro, levando os joelhos o mais longe possível para os lados. Apoie os pés com as palmas das mãos e puxe o mais próximo possível do períneo. Pressione os cotovelos nas pernas para que os joelhos caiam no chão e, em seguida, enfraqueça a pressão. As pernas devem imitar o movimento das asas da borboleta, enquanto no ponto mais baixo você precisa se demorar alguns segundos. As costas devem permanecer retas durante o exercício.
flexões para melhorar a potência

Essa ginástica deve ser realizada pelo menos uma hora e meia antes da refeição ou após o mesmo intervalo após a refeição. A carga deve ser aumentada gradualmente. Se um exercício for doloroso, o alongamento ou a pressão devem ser aliviados.

Esportes úteis

Qualquer atividade física, em princípio, é útil para melhorar a potência. É útil correr pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Para melhorar a potência e prevenir o congestionamento dos órgãos pélvicos, até corridas de meia hora são suficientes.

A natação também é muito benéfica. Alguns exercícios podem ser feitos na água, o que melhora muito sua eficácia.

Os exercícios de ioga e cardio são eficazes para melhorar a potência. Independentemente da direção escolhida, você precisa começar do básico e das cargas mínimas.

Durante a execução de vários exercícios físicos, você precisa monitorar sua respiração. É útil dominar simultaneamente exercícios de respiração e meditação.

Vários exercícios permitirão ao homem melhorar significativamente sua potência. Isso é conseguido por um efeito complexo no corpo, especialmente pela ativação do suprimento de sangue. O exercício regular é útil não apenas para a potência, mas também para a prevenção de várias patologias do sistema geniturinário.